Los doctores suelen decir que podemos vivir más tiempo si hacemos ejercicio y comemos saludablemente. Muy bien, pero, ¿qué significa eso en realidad? Se escucha mucho hablar sobre las súper comidas y súper dietas, por lo que saber realmente cuál es la manera “de comer bien” puede ser súper confuso.
“No se trata de pasar hambre o hacer más ejercicio del que pueda resistir en el gimnasio”, señala Applegate. “Se trata de tomar decisiones que beneficien su cuerpo, en lugar de castigarse cortando calorías o con ejercicios difíciles de realizar”.
Applegate enseña nutrición en UC Davis, incluyendo un curso muy popular de nutrición en línea y en persona que atrae a varios miles de estudiantes cada año. Ella es triatleta, columnista de nutrición deportiva para Runner's World, autora de varios libros de nutrición deportiva, directora de nutrición deportiva para Atletismo Intercolegial de UC Davis y asesora de atletas olímpicos. En pocas palabras, conoce lo que hace. Y cuando se trata de comer de manera saludable, ella insiste que no lo piense mucho.
“Comer bien no se trata de ser perfecto, pero si de descubrir qué es lo que los alimentos tienen para ofrecernos y lograr un equilibrio entre sus necesidades, preferencias personales y experiencias culturales y familiares” dice la experta.
Esa filosofía es fundamental para su desafío de alimentación y ejercicio, el cual usted puede recoger en cualquier mercado Nugget o descargarlo de su sitio Web aquí.
La lista de compras de Applegate incluye una amplia variedad de alimentos sabrosos: una abundancia de verduras frescas, carnes y aves, pescado, huevos, granos, productos lácteos, chocolate y mucho más. ¿Qué más se puede pedir?
Aún cuando no siga el plan al pie de la letra, las reglas generales de Applegate son manejables y directas:
- Desayune. Una comida sólida por la mañana sienta la pauta para un buen día de alimentación saludable.
- Coma algo de proteína en cada comida para manejar su peso y apoyar su ejercicio.
- Los granos integrales, como el arroz integral, quínoa y trigo integral son sus amigos (a no ser que no pueda tolerar el gluten. Si es así, coma arroz integral y otros productos que no provengan del trigo).
- Intente comer por lo menos 2½ tazas de verduras y de 2 a 3 frutas al día.
- Incluya las grasas saludables del pescado, nueces y semillas. Use aceite de oliva o de aguacate.
- Coma de dos a tres porciones de alimentos ricos en calcio como lácteos o leche de soya. Diariamente, procure comer un producto probiótico como yogur o kéfir para mejorar las funciones digestivas y el sistema inmunológico.
- Varíe los ejercicios. Usted desarrolla músculos más fuertes cuando intenta diferentes tipos de ejercicios.
- Planee hacer de 30 a 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa, de cinco a siete días de la semana. Cualquier cosa que acelere el ritmo cardiaco: caminar aprisa, trotar, montar bicicleta, nadar, bailar, jugar baloncesto, lo que usted quiera. Si no puede encontrar tiempo para ejercitar durante 30 minutos seguidos, 10 minutos aquí y 10 por allá, funcionan bien.
- Incluya de tres a cinco sesiones para fortalecer y tonificar los diferentes grupos de músculos a la vez que desarrolla una fortaleza corporal.
Ajustarse a comer de manera saludable y a una rutina de ejercicio toma tiempo, indica Applegate, así que no sea tan duro consigo mismo.
El placer se encuentra en la travesía.